Immer wieder werde ich von den von mir betreuten Athletinnen und Athleten gefragt wie sie ihre Ernährung optimieren können, um ihren Muskelaufbau zu fördern. Teil meines Jobs als Ernährungsberater besteht darin, deine Mikronährstoffversorgung zu beurteilen und zu optimieren. Hier soll es nun allerdings rein um Supplemente gehen, die du nebenwirkungsfrei nehmen kannst auch ohne deine Laborwerte zu kennen. Ausschließlich Ergänzungsmittel die eine gute Evidenz zeigen und nur Produkte, die ich auch selbst getestet und für gut befunden habe.
Proteinpulver
Welche Proteinpulver empfehle ich dir und warum?
Ich beschränke mich in diesem Abschnitt grundsätzlich auf Molkeproteinpulver aus Kuhmilch.
Diese bieten für die meisten Menschen eine sehr gute Eiweißquelle mit einem hohen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren. Diese auch als BCAAs (branched-chained amino acids) bezeichneten Aminosäuren können Anabolismus fördern. Das liegt hauptsächlich am hohen Anteil der essentiellen Aminosäure Leucin.
Wir unterscheiden beim Proteinpulver Isolate und andere Formen, wie Konzentrat. Pulver mit einem hohen Proteinanteil von zumeist 80 % bis manchmal sogar 90 % werden Isolat genannt.
Ein Hydrolysat ist ein enzymatisch vorverdautes Pulver. Dieses Protein enthält also kleinere und kürzere Proteinfragmente. In meinen Augen ist dies insbesondere für Menschen mit Unverträglichkeiten relevant und kann von Personen ohne Verdauungsprobleme meist ignoriert werden.
Ein Proteinpulver sollte folgende Eigenschaften haben:
- einen hohen Proteinanteil
- eine gute Löslichkeit
- ein vertrauenswürdiger Hersteller
- Weidehaltung der Kühe
- keine unnötigen Zusatzstoffe
- guter Geschmack
Ein Protein, auf das alle oben genannten Punkte zutreffen, ist das Whey-Protein von edubily.
Ich empfehle die Geschmacksrichtungen Neutral, Vanille, Kakao oder Erdbeere. Auch Mango-Lassi schmeckt gut und eignet sich besonders, wenn du lieber Joghurt als Milch für deinen Shake verwendest.
Was ist Kollagen und wann solltest du es ergänzen?
Kollagen ist ganz grundsätzlich der Name von einer Gruppe von Strukturproteinen, die unter anderem in unserer Haut, im Knorpel, dem Bindegewebe, in Sehnen und in Bändern vorkommen. Circa 30% aller Proteine in unserem Körper zählen zu den Kollagenen. Damit ist Kollagen das am häufigsten in unserem Körper vorkommende Eiweiß. Das mag auch der Grund dafür sein, warum es vorteilhaft für dich sein kann, Kollagenpulver zu supplementieren und das obwohl die hauptsächlich darin vorkommenden Aminosäuren nicht essentiell sind.
Was heißt das? Essentielle Aminosäuren (EAAs) sind Aminosäuren die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Nicht-essentielle Aminosäuren hingegen können wir selbst aus EAAs bilden.
Obwohl die drei hauptsächlich in Kollagen vorkommenden Aminosäuren Glycin, Hydroxyprolin und Prolin als nicht-essentiell eingestuft werden, zeigen viele Studien den Nutzen davon, Kollagen zu ergänzen. Unsere Haut, unsere Muskeln und Gelenke freuen sich über eine vermehrte Zufuhr. Ja sogar bei Cellulite scheint Kollagen zu helfen.
Ich habe schon verschiedene Kollagenpulver getestet und davon waren einige wirklich widerlich im Geschmack. Kein Wunder dachte ich mir, schließlich konsumiere ich da auch gerade pulverisierte, hydrolysierte Sehnen und Knorpel. Das Kollagenhydrolysat von edubily ist aber sogar in geschmacksneutral tatsächlich neutral und gut genießbar. Ich mische es dennoch vor allem immer zusammen mit einem anderem Pulver in meinen Shake, sodass ich den Eigengeschmack dann überhaupt nicht mehr wahrnehme.
Kreatin
Über Kreatin braucht man denke ich nicht mehr viele Worte zu verlieren. Kaum ein Ergänzungsmittel ist so gut untersucht und gilt gleichermaßen sowohl als nebenwirkungsarm als auch als extrem hilfreich.
Schon seit langem ist bekannt, dass fünf Gramm Kreatin pro Tag sowohl deine Kraftwerte verbessert, als auch deinen Muskelaufbau unterstützt.
Das Kreatin von edubily ist auch für Leistungssportler besonders geeignet, da es ein Produkt der Kölner Liste ist und somit auf verlässlich frei von Dopingmitteln ist.
Als edubily-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen.
Einige der gesetzten Links sind edubily-Affiliate Links. Das bedeutet, dass ich eine kleine Provision bekomme, wenn du dort einkaufst. Und du zahlst dafür nicht mehr, sondern unterstützt mich kostenfrei in meiner Arbeit. So kann ich dir auch in Zukunft sinnvolle Produkte vorzustellen, die ich selbst getestet habe.
Das Ernährungs-Starter-Kit hat dein Interesse an einem Ernährungscoaching mit mir als deinem Coach geweckt? Erfahre unter Coaching alles zu Preisen und Leistungen und kontaktiere mich jederzeit unverbindlich.
